Şişmanlık yani obezite önemli bir halk sağlığı sorunudur. Obezitenin nedeni düzensiz beslenme, hareketsiz yaşam ve strestir. Kilo vermek teorik olarak zor değildir, yani harcadığınız enerjiyi arttırıp aldığınız enerjiyi azaltırsanız rahatlıkla kilo verirsiniz. Ancak bunu pratiğe uygulamak gerekir ve verdiğiniz kiloları geri almamanız gerekir. Bunun için izlenecek yol yaşam tarzı değişikliğidir. Yaşam tarzı değişikliği dengeli beslenme, egzersiz ve davranış tedavisini içerir.
Egzersiz yaşam tarzı değişikliğinin en önemli bileşenlerinden birisidir. Egzersiz yalnızca kilo vermeye yaramaz, düzenli yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Düzenli egzersiz insülin direncini azaltır, kan basıncını düşürür, kötü kolesterol düzeyini düşürürken, iyi kolesterol düzeyini yükseltir ve kan şekeri düzeyini dengeler. Düzenli egzersiz kemik erimesini önler, kas kitlesini arttırır, beden bütünlüğünü sağlar ve endorfin salgısını artırarak mutluluk sağlar. Egzersizin bu yararlı etkileri kilo vermeden bağımsız olarak ortaya çıkar. Örneğin şeker hastaları düzenli olarak egzersiz yaptıkları zaman kan insülin direnci azalır, buna bağlı olarak kan şeker düzeyleri daha rahat kontrol altına alınır. Egzersizin bu yararlı etkilerinin kalıcı olması için düzenli olması gerekir. Önemli olan arada sırada yapılan ağır egzersiz değildir, sık aralıklarla düzenli yapılan egzersiz önemlidir. Düzenli olması için haftada 150 dakikadan fazla olmalıdır. Günde 30 dakikadan az olmamalıdır. İki egzersiz arasında iki günden fazla ara olmamalıdır, çünkü egzersizin yararlı etkileri 48 saatten sonra azalır. Günde on bin adım atmak iyi olur. Günlük yapılan işler egzersiz olarak kabul edilmez.
Egzersizin süresi ve şekli kişiden kişiye farklılık gösterir. 40 yaşından yukarı olan ve egzersiz alışkanlığı olmayanlar da mutlaka kardiyolojik muayene yapılmalıdır yoksa gizli bir koroner arter hastalığı aktif hale geçebilir, eğer bu durum fark edilmezse hasta kalp krizi geçirebilir. Düzenli egzersiz alışkanlığı olmayan kişiler önce düşük tempoda başlamadır ve tempo yavaş yavaş artırılmalıdır. En basit egzersiz orta-yüksek tempoda yapılan bir yürüyüştür. Bunun dışında kişinin alışkanlıklarına ve olanaklarına göre yüzme gibi diğer sporlarda yapılabilir. Egzersiz için özel zaman ayırmak gerekir, özel zaman ayıramayacaklarda ise, işe gidip gelirken iki durak önce inip yürümek, asansörü kullanmamak, iş yerinde öğlen yemeği sonrası yürümek, çarşıya pazara giderken araba kullanmamakta yararlı olur. Bu egzersizlerle beraber kas kaybını engellemek için itme, çekme, germe egzersizleri de yapılmalıdır. Bu egzersizler ağır olmamalıdır. Bu egzersizler evde de yapılabilir. Hafif dambıllar, oklava kullanılarak bu egzersizler yapılabilir. Evde yapılan mekikler, yarı mekikler, bacak hareketleri bölgesel kilo vermek için ve kas kaybını önleme de etkili olur. Özellikle karın bölgesinde yağ biriken olgularda pilates başta olmak üzere aerobik, step gibi sporlar yapılabilir. Eklem hastalığı olanlarda 10-15 dakika ve günde 4-5 defa yapılacak olan bir yürüyüşte yeterlidir.
Egzersiz için en uygun zaman kişi için uygun olan zamandır. Ağır bir yemekten hemen sonra egzersiz yapılmamalıdır. Sabah erken saatde yapılan yürüyüşlerde kalp krizi riski yüksektir. Özellikle bir saatten uzun sürecek yüksek tempolu egzersizlerden önce mutlaka karbonhidrat almak gerekir. Bu sayede egzersiz sırasında kan şekerinizi tehlikeli düşmesini engellersiniz, halsiz ve güçsüz kalmazsınız. Egzersizden yarım saat önce bir bardak süt ve bir meyve alınabilir. Egzersiz sonrası ise egzersiz sonrası kas kaybını önlemek için protein ve karbonhidrat içeren bir öğün alınmalıdır. Özellikle insülin kullanana şeker hastaları hipoglisemi yani tehlikeli şeker düşmesi açısından dikkatli olmalıdırlar. Hipoglisemi riskini azaltmak için egzersiz öncesi öğünde yağmış oldukları insülin dozlarını yarı oranda azaltmalıdırlar, eğer insülin dozunu azaltmayı unutmuşlarsa mutlaka egzersiz sırasında şeker düşmeden önce ek bir karbonhidrat almalıdırlar. Zaten bu hastalar beslenme tedavisi ve egzersizle beraber kilo verdikleri zaman göreceklerdir ki, yapmış oldukları toplam insülin dozu yarı yarıya azalacaktır.
Sonuç olarak dengeli bir beslenme ve egzersizle sağlıklı ve kalıcı kilo verirsiniz. Amacınız hızlı kilo vermek değil kalıcı kilo vermek olmalıdır. Harekette her zaman bereket vardır.
Güven Tekirdağ Gazetesi’nin 39. sayısından alınmıştır.
TEKİRDAĞ CANLI HABER
-->
